เทคนิคเล่นหลัง เล่นยังไงให้โดน คัดเน้น ๆ โดนเต็ม ๆ
ทำไมถึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามหลัง?
กล้ามหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่จะทำให้คุณมีรูปร่างเป็นตัว V ได้เพียงส่วนเดียวด้วยการเล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าลำตัว และที่สำคัญเลยกล้ามหลังเหมือนเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรง และเป็นส่วนที่สวยที่สุดของร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะมันมีมัดกล้ามเนื้ออยู่มาก การที่มีกล้ามหลังหนา ๆ ไม่ใช่แค่จะทำให้คุณดูแข็งแรงขึ้น แต่จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นได้จริง และอีกเหตุผลหนึงที่ควรเล่นกล้ามหลังคือ จะช่วยลดอาการปวดหลังต่าง ๆ ได้ เพราะร่างกายต้องการกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันในการประคองกระดูกสันหลัง
นี่เป็นประโยชน์ของการเล่นกล้ามหลังเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น แต่แค่นี้ก็ทำให้คุณอย่ากเล่นกล้ามหลังอย่างจริงจังแล้วใช่ใหมละ แต่เดี๋ยวก่อนขอให้อ่านหัวข้อถัดไปเพื่อให้เข้าใจกล้ามหลังมากขึ้น
กล้ามหลังมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้าง แบ่งเป็นกี่ส่วน?
กล้ามหลัง ของคนเรานั้น มีกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ มากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อาจเรียกได้ว่ามีมัดกล้ามเยอะที่สุดแล้ว ดังนั้นรายละเอียดในการฝึกเล่นกล้ามหลัง จึงค่อนข้างยุ่งยากพอสมควร
กล้ามหลังแบ่งโซนกล้ามเนื้อออกเป็นสามส่วนคร่าว ๆ คือ หลังบน หลังกลาง และ หลังล่าง ส่วนจะมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้างดูได้จากรูปด้านล่างครับ
สีเขียว คือหลังส่วนบนหรือ Trapzius ส่วนปลาย สีฟ้า คือหลังส่วนกลางที่เรียกว่า กล้ามปีก สีแดง ด้านล่างเรียกว่าหลังส่วนล่าง ส่วนตรงหัวไหล่นั้นทีมีสีเหลือง ตรงนี้รวมอยู่ในหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อหลังในรูปภาพเป็นเพียงมัดกล้ามคร่าว ๆ เท่านั้น ยังมีมัดกล้ามที่ซ้อนทับกันอีก)
ข้อควรทำ และข้อควรระวัง ในการฝึกกล้ามหลัง
การฝึกกล้ามหลังจำเป็นจะต้องโฟกัสในมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ให้ถูกต้องในแต่ละส่วน และเนื่องจากมันซับซ้อนจึงควรเล่นอย่างช้า ๆ ไม่ควรกระชากน้ำหนัก ข้อควรทำและข้อควรระวังในการฝึกกล้ามหลังมีดังนี้
1. โฟกัสให้ถูกจุด
เนื่องจากกล้ามหลังมันซับซ้อน การโฟกัสกล้ามหลังในแต่ละส่วนนั้นจึงอาจจะทำได้ยาก ต้องอาศัยการจับและท่าท่างที่ถูกต้อง เช่น
– สำหรับผู้ที่ต้องการ เพิ่มความกล้ามให้กล้ามปีก (Lat) ให้จับบาร์แบบกว้าง กว้างกว่าใหล่ ในท่าบริหารกล้ามปีกต่าง ๆ เช่น Chin, Pulldown เป็นต้น
– สำหรับเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ท่าจำพวก row ต่าง ๆ เช่น T-bar row, Barbell row เป็นต้น
สำหรับการบริหารกล้ามปีกส่วนล่าง (ไม่เหมือนหลังส่วนล่างนะครับ เป็นกล้ามปีกในส่วนล่าง) ให้ใช้ท่าที่ข้อศอกติดกับตัว เช่น Shoulder width pull down, One-arm low-cable row เป็นท่าที่ดีในการฝึกปีกส่วนล่าง
ในการโฟกัสหลังกลางส่วนบน และหลังบน (Rhomboids, Lower-Middle Trapzius) ให้ใช้ท่า Row ที่จับกว้างและดึงมันเข้ามาถึงช่วงบริเวณอก และการใช้เครื่องฝึกจะโฟกัสได้ดีกว่าการใช้ Freeweight
2. อย่าละเลยหลังส่วนล่าง
หลังส่วนล่างมีมัดกล้ามเนื้อชื่อ Rrector Spinae มันมักจะถูกละเลยในการฝึกอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ถึงแม้มันถูกฝึกไปด้วยพลาง ๆ ในขณะที่คุณฝึกหลังส่วนอื่น ๆ แต่มันควรจะได้รับการฝึกเป็นท่าฝึกบ้าง และส่วนนี้เป็นส่วนที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้ คำแนะนำคือ
– ควรมีท่าฝึก Deadlifts ในทุก ๆ โปรแกรมฝึกกล้ามหลัง ท่า Deadlifts นั้นเป็นการบริหารกล้ามหลังแบบรวม (ท่า Compound) และมัดกล้ามเนื้อ Erector Spinae ก็ถูกบริหารเป็นอย่างมากด้วย
– ควรปิดท้ายการฝึกกล้ามหลังด้วยท่าฝึกมัดกล้าม Erector Spinae เฉพาะ (ท่าพวก Isolation) เช่นท่า Back extensions, Good mornings, และ Stiff-leg deadlifts ทำ 4-6 set ตบท้ายการฝึกกล้ามหลัง
3. ระวังการใช้กล้ามแขน Bicep
การจับบาร์ควรใช้มือเป็นเหมือนกับตะขอเกี่ยวบาร์เท่านั้น ไม่ควรใช้แรงจาก Bicep มาช่วยในการฝึกกล้ามหลัง ควรใช้แรงจากกล้ามหลังอย่างเดียว ซึ่งตรงนี้ต้องฝึกครับ คำแนะนำคือ
ควรใช้ Strap (ที่พันข้อมือและมีสายยาว ๆ เอาไว้พันกันบาร์ ทำหน้าที่เหมือนตะขอเกี่ยวแทนการจับได้ดี) ในการฝึกกล้ามหลังที่ต้องใช้ท่าดึงเข้าหาตัวต่าง ๆ เช่น Deadlifts, Pulldowns เป็นต้น ช่วยไม่ให้ Bicep ออกแรงในการฝึกกล้ามหลังได้ดีอย่างมาก
4. ควรใช้ Freeweight ในการฝึกกล้ามหลัง
เพราะมันสามารถยืดกล้ามหลังได้มากกว่าเครื่องเล่น และต้องโฟกัสมากกว่าด้วย แต่ถ้ายังไม่ชำนาญ (ก็ต้องฝึก) และต้องการความปลอดภัย ควรเล่นเครื่องไปก่อนได้ครับเช่นท่า Chin ถ้าหลังของคุณยังไม่แข็งแรงพอหรือมีน้ำหนักตัวเยอะคุณก็จะทำท่านี้ไม่ได้ ทางแก้คือเล่นด้วยเครื่องช่วยเล่น
5. ควรเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้องเสมอ
กล้ามหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ท่าเล่นฝิดท่าทางจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจำเป็นจะต้องศึกษาท่าทางในการฝึกให้ดีเสียก่อน และเล่นให้ชำนาญเสียก่อนแล้วค่อยเล่นแบบน้ำหนักมาก ควรมีท่าวอร์มก่อนท่าฝึกหนัก ๆ ทุกครั้ง และเล่นแต่ละท่าควรทำอย่างช้า ๆ เพื่อความเข้มข้นในการฝึก
ทีนี้เราก็รู้หลักการเล่นกล้ามหลังต่าง ๆ แล้ว เรามาดูในส่วนของท่าฝึกที่ควรใช้ในการฝึกกล้ามหลัง เพื่อให้ได้ฝึกครบทุกส่วนกันครับ
อ่านบทความ: ท่าฝึกที่ควรใช้ในการฝึกกล้ามหลัง
* ขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูลและภาพประกอบ
สอบถามลู่วิ่งไฟฟ้า อุปกรณ์ฟิตเนส
โทร: 088 098 4999
LINE: @runwaysport
Facebook: Runway sport
Instagram: runwaysportnet
Share on facebook
แชร์บทความ
- Fitness, Gym, Run, Runway Sport, Sport, Treadmill, ลู่วิ่งไฟฟ้า, อุปกรณ์ฟิตเนส, เครื่องออกกำลังกาย
