ท่าฝึกที่ควรใช้ในการทำโปรแกรม ฝึกกล้ามหลัง
หลังจากที่เราพอรู้หลัก รู้เทคนิคการเล่นกล้ามหลัง ในส่วนต่าง ๆ แล้ว (จากบทความ: เทคนิคเล่นหลัง เล่นยังไงให้โดน) คราวนี้เราจะมาดูในส่วนของท่าฝึกที่ควรใช้ในการฝึกกล้ามหลัง เพื่อให้ได้ฝึกครบทุกส่วนกันครับ
ท่าฝึกที่ควรใช้ในการทำโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง
1. Deadlifts
เป็นท่า Compound ที่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ และเป็นท่าที่บริหารกล้ามหลังได้ทุกส่วน จึงเหมาะแก่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมาก แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเช่นกันถ้าเล่นไม่ถูกต้อง และควรใช้ Strap เพื่อช่วยในการฝึก มีการวอร์มก่อนเล่นจริงทุกครั้ง ส่วนวิธีการเล่นดูได้จากวีดีโอครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะ ๆ ก่อนที่จะใช้น้ำหนักมาก ๆ นะครับ)
ทริป: หากคุณไม่มี Strap สามารถใช้วิธีการจับบาร์ แบบข้างหนึงคว่ำ ข้างหนึงหงาย จะสามารถช่วยให้จับได้แน่นขึ้น และสลับการจับบาร์ทุก ๆ Set และเกร็งกล้ามหลังทุกครั้งที่เล่น ให้เกร็งแบบสุด ๆ เมื่อยืนขึ้นสุด
2. Bent-Over Rows
เป็นอีกท่าหนึ่งที่บริหารหลังส่วนกลางและส่วนบนได้ดี โดยจะแบ่งวิธีการเล่นออกเป็น 2 ท่าคือแบบเล่น Barbell กับ Dumbbell
– สำหรับ Barbell ให้จับบาร์กว่างกว่าไหล่ ควรใช้ Strap และวอร์มก่อนเล่น และท่าทางต้องถูกต้อง ดูได้จากคลิปข้างล่างครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะ ๆ ก่อนที่จะใช้น้ำหนักมาก ๆ นะครับ)
– สำหรับ Dumbbell ให้ตั้งหลังให้ตรงนาบกับระดับพื้น ค่อย ๆ ยก Dumbbell ขึ้นช้า ๆ โดยทุกครั้งที่ยกให้ศอกยกขึ้นเหนือลำตัวเล็กน้อยและใช้ส่วนหลังดึงอย่ากระชาก
3. T-Bar Rows
เป็นท่าที่ฝึกกล้ามหลังกลางและบนได้ดีเช่นกัน ส่วนใหญ่จะโฟกัสปีกส่วนในและTrapziusได้ดี ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง
4. Lat Pull down หรือ Chinup แบบหงายมือ
เป็นท่าบริหารความกว้างของปีกได้ดีเมื่อจับบาร์แบบกว้าง ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง ไม่ควรเอนหลังไปข้างหลังมากนักและพยายามใช้หลังออกแรงให้มากที่สุด
5. Seated Cable Row
เป็นท่าฝึกคล้าย T-Bar Rows ดังนั้นควรเลือกอันใดอันหนึ่ง (ส่วนตัวเลือกท่านี้ เพราะฝึกง่ายกว่า T-bar) ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง
6. Back Extension
เป็นท่าบริหารหลังส่วนล่างแบบ Isolate หรือแบบเพียว ๆ ส่วนใหญ่ใช้ปิดท้ายโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง
โปรแกรมฝึกหลังที่แนะนำ (สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามมานานแล้ว)
- Lat Pull Down หรือ Chinup แบบหงายมือจับกว้าง 4 Sets 15 ครั้ง เบา ๆ เพื่อวอร์ม
- Deadlift 4-5 Sets 5-10 ครั้ง หนัก ๆ
- พักด้วยการฝึกกล้ามแขนท่า Concentrate Curl 3-4 Sets 12-15 ที เบา ๆ
- Barbell Row หรือ Yate Row 3-4 Sets 8-12 ที ปลานกลาง
- Seated Cable Row หรือ T-Bar Row 3 Sets 8-12 ที ปลานกลาง
- ปิดท้ายด้วย Back Extension 4-6 Sets 15-20 ที เบา ๆ
* ขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูลและภาพประกอบ
สอบถามลู่วิ่งไฟฟ้า อุปกรณ์ฟิตเนส
โทร: 088 098 4999
LINE: @runwaysport
Facebook: Runway sport
Instagram: runwaysportnet
Share on facebook
แชร์บทความ
- Fitness, Gym, Run, Runway Sport, Sport, Treadmill, ตารางฝึกกล้ามหลัง, ฝึกกล้ามหลัง, ลู่วิ่งไฟฟ้า, อุปกรณ์ฟิตเนส, เครื่องออกกำลังกาย, โปรแกรมกล้ามหลัง
